Stora acceptzoner

Det finns tecken på att om man accepterar både de bra och de mindre bra prestationerna så är det gynnsamt för prestationsnivån. Jag ska förklara: Om man inte accepterar mindre bra resultat kan effekten bli att mn upplever en form av inre motstånd när man är på väg att göra en bra prestation, för att man är rädd att misslyckas. Man hämmar sig själv och man tänker att om man inte gör sitt bästa så blir man heller inte besviken ifall man inte gör en bra prestation. Detta kan man tänka både medvetet och omedvetet. Jag tycker att det är så intressant att man har listat ut detta fenomen inom idrotten, men inte i skolan. När jag tänker efter så är detta precis vad som hängde över mig och mina prestationer i skolan. Jag hade inte mycket intresse för annat än idrott och språk. Möjligen något samhällsämne och svenska också, men de enda ämnena jag presterade ett MVG i på gymnasiet var i idrott och spanska. Även i projektarbetet som jag skrev på spanska. Men de andra ämnena gav jag upp i, för att vad skulle det tjäna till, de andra var ändå mycket bättre än mig.

Det är alltså detta som är risken med att man inte accepterar ett nederlag- man är så rädd för att misslyckas att man inte försöker.

Snabbhet och intensitet

I 100 m sprinterlöpning är ett av huvudmålen att uppnå största möjliga acceleration och att därefter kunna fortsätta i maxhastighet så länge som möjligt. Med hjälp av tidsregistreringar vid olika faser av ett 100 m lopp har man kunnat dela in loppet i tre faser: Accelerationsfasen, fartvidhållande fasen och deaccelerationsfasen.

Från 0-20 meter varar den fösta fasen och man kommer då upp i en hastighet på ca 10 meter per sekund. Man accelererar till ca 60 meter, tills man når topphastigheten, då duktiga sprinterlöpare uppnår maxhastigheten på lite mera än 11 meter per sekund, och denna fart vidhåller man till ca 80 meter av loppet är avklarat och sedan deaccelereras det de sista 20 meterna och vid mål ligger man på lite mera än 10 meter per sekund.

Jag vet faktiskt inte varför sprinterlöpare inte vidhåller maxhastigheten ända in i mål. Antagligen orkar man inte, eftersom loppet är upplagt för att nå maxhastighet så fort som möjligt och den kanske man bara klarar av att hålla i ett visst antal meter.. vad vet jag, det står faktiskt ingenstans, så det är bara spekulationer. Jag drar den slutsatsen eftersom ett sprinterlopp kräver anaerob energi, dvs energi från musklerna utan någon större syreupptagning (till skillnad från aerob träning). Denna energi använder man i början av ett arbete, är explosivt och kan jämföras med en startmotor. Men det är intressant! Det bör också understrykas att det finns betydande individuella skillnader, och senare mätningar på hastigheter under ett sprinterlopp visar att accelerationsfasen är kortare än 60 meter och att man håller maxhastighet under flera korta perioder på dessa 100 meter.

Hastighet för sprinterlöpare är en sak, det är ju lixom hela poängen med sporten. Men det finns andra sporter som har fokus på annat men en förutsättning är att vara snabb. Som i tennis! Jag har intervjuat en vän från Spanien som är lovande inom tennis (Eric Garcia Crespo… jag har tränats av hans gamla tränare, då Eric bara var ca 12 år, och redan då sa Quim- tränaren, att Eric skulle bli nåt! Nu är han 18 år och han satsar fullhjärtat på tennisen… intressant att följa hans utveckling!) och såhär sa han om hastighet inom tennisen: ”un jugador de tenis tiene que ser muy rápido, muy explosivo, piensa que en el tenis hay muchos cambios de ritmo hay que tener mucha velocidad de reacción y muchos reflejos. Por tanto si, hay que ser muy veloz.” ÖVERSÄTTNING: En tennisspelare måste vara väldigt snabb, väldigt explosiv, tänk att i tennis är det många rytmändringar, man måste ha hög hastighet i reaktion och mycket reflexer. Därför: man måste vara mycket snabb.

Tennis är en sån mångsidig sport, man måste vara både snabb och uthållig. Eric betonar också att eftersom en tennismatch kan vara i flera timmar måste man vara uthållig, så man måste vara konsekvent med träning och vilja det! Han tränar många timmar utan racket, blandannat 45 minuters löpning 6 gånger i veckan och många långa intervaller. Tennis är alltså en sport som är av hög intensitet under en längre tid. Som vi alla vet så spelas en match på ATP touren under ca 3-4 kanske även 5 timmar (eller 18, som hände nyligt!!) men de får ju chansen att vila också. Därför är det viktigt att kroppen kan ta ner pulsen under denna korta vilopaus så man orkar gå upp igen. Ett superbra exempel på detta är inom skidskytte! Dessa atleter jobbar aerobt under en längre tid, ligger stadigt på en puls på kanske 170 slag per minut och när de kommer in på vallen är det vilktigt att de kan ta ner pulsen ordentligt, så att den inte stör skyttet. Man ser ju hur de saktar ner när de börjar komma in på vallen för skyttet, detta är för att få en chans att få ner pulsen.

Så hur man tränar beror naturligtvis på idrotten. Jag nämde tennisen, men det blir lite annorlunda i skidskytte, eftersom det kräver ett aerobt förhållningssätt till träningen, eftersom det är viktigare för loppet att vara uthållig och tåla laktat (mjölksyra) än att vara muskelstark. Men man måste ändå vara stark i musklerna, framförallt om man står inför en spurt på slutet. Alltså kanske man ska satsa på längre konditionspass och kortare muskelbyggar pass. Och när man tränar musklerna är det av större intresse att göra många repititioner med lättare vikter, eftersom man då bygger upp en styrka, men inte för stor muskelmassa som kan göra en explosiv men inte uthållig.

Anaerob träning

Aerob träning

Antropometriska krav (krav på kroppsbyggnad)

De flesta former av idrott kan man utföra oavsett vilken kroppskonstitution man har. Däremot är det inom många idrottsgrenar så, att en förutsättning för att kunna nå den absoluta toppen är att kroppens dimensioner och byggnad uppfyller vissa specifika krav. Faktorer såsom kroppslängd, vikt, längdförhållanden mellan bålen och extremiterna och muskeltyp har stor betydelse för vilken idrottsgren man är mest lämpad för. Jag hade förmodligen kunnat bli bra på medeldistans, eventuellt en bra sprinter också. Men då jag har dominanta 2A fibrer i kroppen så är jag en explosiv människa, men även lite uthållig, så jag skulle ha kunnat prestera bra tider på kortare distanser, som 400, 800 och kanske eventuellt 1500 (men då hade jag definitivt spytt sen !!). Om man däremot har dominanta uthålliga muskelfibrer, typ 1 fibrer, så ska man definitivt satsa på längre distanser, som 3000, 5000 eller 10 000 m … lägg till hinder om du vill ha en utmaning… eller en halvmara! Kanske tillockmed en mara… men då kan man ju fråga sig: varför är så många kenyaner så duktiga på långdistans?? Jomen dom har ju verkligen tränat på det… sen kan en viss sort av människor vara mera gjord för en viss grej också, och det verkar som om kenyaner har många typ 1 fiber människor! Men man kommer ingenstans om man inte tränar- även om man har anlag för att bli duktig! Så man måste ha både anlag och träningsvilja om man ska bli bäst.

Kajsa Bergkvist har en kroppsbyggnad som passar höjdhopp

Stefan Holm kan upplevas som kort, men han har en fantastisk teknik och en oerhörd spänst!

Det är alltså ingen tillfällighet att duktiga kastare i friidrott har långa armar, eftersom det skapar biomekaniska förutsättningar. Simning, höjdhopp, basket och redskapsgymnastik är andra idrotter där speciella kroppsliga förutsättningar måste gälla om man vill nå den absoluta toppen. En simmare bör tex vara lång och smal, ha smala höfter, stora händer och fötter och vara stark i överkroppen. Men som sagt: Utan träning ingen succé!

Att lära sig att hårdsatsa på sin idrott!

Jag har varit väldigt inaktiv de senaste 10 dagarna inom ämnet idrottsmedicin. Jag har faktiskt inte pluggat nåt på 10 dagar! Så idag fick jag äntligen chansen att slappa på gräsmattan. Jag jobbade inte för en gångsskull, det var ingens födelsedag att ta hänsyn till, någon resa till Umeå, inga förberedelser, inga krav och solen sken! Då satt jag mig i solstolen och läste igenom häftet om träningskravsanalys. Och nu förstår jag äntligen! Det var himla mycket rabbel om att si och så många variabler måste hänga ihop och funka om en träningsplanering ska leda till goda resultat. Tillslut delades dessa variabler in i olika underrubriker och DÅ förstod jag vart de ville komma! Dessa variabler var:

ANTROPOMETRISKA KRAV (Kroppsbyggnadskrav)
SNABBHET
INTENSITET
STORA ACCEPTZONER
KONCENTRATION/FOKUSERING
LIVSSTIL
TRÄNINGSMÖJLIGHETER
TRÄNINGSMILJÖ
EKONOMI
OMGIVANDE MILJÖ

En utövares normala presationsförmåga har sina begränsningar och det gäller att hitta de svaga länkarna i kedjan. En fullständig arbetskravsanalys krävs därför för att kunna se vilka krav som ställs på de enskilda variablerna. Dessa är variabler som måste funka om din hårdsatsning på en idrott ska leda till stabila tider, längder och höjder som motsvarar det som presteras på internationell nivå. Det handlar delvis om förutsättningar och delvis om egen satsning och motivation, men det krävs också att man tar hänsyn till den prestationsnivå som råder för tillfället och till vilken framgång man kan förvänta sig inom de olika grenarna. Utifrån detta görs prognoser för de prestationskrav utövaren ska kunna infria i slutet av träningsperioden, om exempelvis fyra år.

Till dessa krav utökas kraven om man vill satsa internationellt. Det är anorlunda att delta i ett motionslopp på 1500 m och en deltävling i OS där spänning och taktik medför knuffar, instängning, ryck och små möjligheter att ta täten. Här kan en idrottspsykolog kunna komma att kopplas in för att lära en hårdsatsande idrottsman hur han eller hon ska tänka och lägga upp sitt lopp så att det blir taktiskt skickligt.

I följande inlägg kommer jag att hantera alla variabler som jag skrivit upp ovan! Läs dom, sen kanske du också kan lära dig att lägga upp en träningsplanering och hårdsatsa! =)

Arbetskravsanalys

ANALYS AV OLIKA KRAV
Att ha ingående kunskaper om aktuell idrott är nödvändigt för att kunna genomföra ett fullgott planeringsarbete. Praktiskt och teoretiskt arbete med idrott ger kunskaper som ökar insikten och förståelsen och är senare till hjälp när träningen förbereds.

Alla idrottare är olika, alla har olika förutsättningar och alla idrottar av olika anledningar. Man kan ha liknande förutsättningar och anledningar, men alla är unika. En ytlig analys av en idrott kan leda till att man tror att man ska ställa samma krav på alla för att nå till toppen, men så kan man inte göra. Särskilt tydligt är det i lagsporter, eftersom man tilldelar olika spelare olika uppgifter. En yttermittfältare i fotboll kan inte jämföras med en forward, inte ens med en spelare med central roll! Jag brukade säga när jag spelade fotboll att jag inte kunde spela på innermittfältet, utan var en utpräglad kantspelare. Jag förstod aldrig varför men så är det: Man är olika säker på olika uppgifter. Vidare är det skillnad mellan olika sporter, olika vegetation, olika terränger, löpsträckor etc. Detta märkte jag när jag sprang 24 km tidigare i veckan. Jag löpte elljusspåret i Malå, som även kallas för sågspånsslingan. Det låter som ett mjukt underlag, men faktum är att det är ganska hårdpackat. En bit av min löpsträcka bestämde jag mig för att springa runt fotbollsplanen, och räknade med att ett varv låg någonstans mellan 300 och 400 meter. Jag sprang då på gräs, men märkte att det var jobbigare att jogga runt på gräs än på hårdpackad terräng.

Även i de idrottsgrenar där tävlingsförhållandena är mycket standardiserade så finns det en variation av krav även inom samma viktklass, som i tillexempel tyngdlyftning. Faktorer som ålder, målsättning, prestationskrav, individuella begränsningar, tävlingsformer, tävlingspunkt etc. är sånt man måste ta i beaktning! Arbetskravsanalysen bör därför kartlägga både de individuella egenskaper och de specifika krav som ställs. Alltså när man ska arbeta fram en arbetskravsprofil måste man först klargöra vilka krav som ställs. Därefter måste man klargöra hur kraven på de enskilda variablerna varierar för olika grupper (t.ex. ålder, kön, målsättning) inom den aktuella idrottsgrenen. Arbetskraven måste bestämmas med tillförlitliga metoder, oftast används en kombination av objektiva mätningar och analytiska värderingar. Tester, observationer, analyser, kvalitativa värderingar, förågeformulär och intervjuer är bra metoder för att samla in olika typer av information. Man kan använda sig av film, pulsmätare, stoppur, kraftplattor och rörelseanalyser med hjälp av datorer.. detta används inom många idrotter, och med hjälp av modern teknologi är det lätt att utföra.

GUUUD vad jag har ont i huvudet! Jag måste lägga mig ner en stund, men jag publicerar detta så länge så fortsätter jag sen. Jag vill inte bli av med det jag har hunnit skriva, även om jag inte alls hunnit korrekturläsa det.

Introduktion till Träningsplanering och Kravanalys

Grovt sett kan man dela in idrottsutövare i 4 olika kategorier:

* Tävlingsutövare på olika nivåer
* Motionärer i olika åldrar
* Barn och ungdom
* Handikappade och människor med särskilda behov

I denna träningsplanering och kravanalys kommer vi att gå in på den förstnämda: Tävlingsutövare på olika ålders- och prestationsnivåer.

VAD ÄR TRÄNINGSPLANERING OCH VARFÖR ÄR DET VIKTIGT I IDROTT?
De resultat man uppnår i idrott är en avspegling av kvalitén på förberedelserna. Om man ska genomföra en idrottsprestation på en viss nivå så måste man vara tillräckligt förberedd i förhållande till de krav som ställs för prestationen. Det betyder att varje enskild utövare bör eftersträva en optimal utveckling av den idrottsliga perstationsförmågan. Grundlig planering är en förutsättning för att kunna genomföra en sån lång och komplicerad process, som innebär att man planerar, genomför, utvärderar och korrigerar. Intelligens krävs för att bli en duktig idrottsutövare, psyke är i högsta grad integrerat med prestation !!

Några viktiga skäl för att planera träningen väl är blandannat
* lägga upp träningen med syfte att uppnå toppform vid rätt tidpunkt
* se till att träning sker regelbundet
* bygga på det man har gjort tidigare och därmed säkra sammanhang och progression i träningen
* försäkra sig om en lämplig fördelning av belastning, intensitet och träningsformer
* ta hänsyn till kravet på variation (eftersom man ofta idrottar av flera olika anledningar är det viktigt att uppfylla alla behov- det gör man genom variation)
* betona kvalité på träningen- inte kvantitet
* säkra ett effektivt utnyttjande av tekniska och taktiska överväganden
* tillrättalägga en träning som skapar möjlighet för en optimal prestationsutveckling
* genomföra träningen på ett sådant sätt att man tar hänsyn till utövarens ålder, färdighetsnivå och förutsättningar
* säkra kvalitetskontroll i träningen
* förebygga överträning
* medvetandegöra utövaren och samtidigt uppnå en större insikt hos tränaren

RIKTLINJER FÖR TRÄNINGSPLANERINGEN
Idrottsutövare och tränare lär sig mycket enbart genom praktisk erfarenhet. Ju mer man går igenom och ju mer lyhörd man är och vill förstå vad problemet är, ifall det uppstår nåt, och man löser det ju mer lär man sig. Inställningen till vad som menas med ”bra träning” genomgår konstanta förändringar och ”sanningen” till vad som är rätt och fel förändras i takt med att vetenskapen kommer fram till nya revolutionerande resultat. Men man ska inte underskatta erfarenheten man skaffar sig med åren, ingen känner sin sport och sin kropp i relation till sporten så bra som en aktiv inom idrotten, särskilt elitidrottare. Därför är det viktigt att man kombinerar forskningsresultat med personliga erfarenheter. ”Lyssna på kroppen” är en bra tumregel. Typ det jag borde ha gjort här om dan när jag löpte 24 km och fick ont efter 17 men vägrade ge mig…

UTARBETANDE AV EN TRÄNINGSPLANERING
När man utarbetar en träningsplanering och vill uppnå bra resultat är det viktigt att man utgår ifrån den person man jobbar med. Vilka mål har han satt upp? Vad har han för förutsättningar? Vart befinner sig individen i förhållande till målen och hur ska vi göra för att nå dit? Hur mycket tid finns till förfogande? Vilka förhållanden har vi? Behövs utrustning? Vilka förutsättningar finns för att skaffa det? När man senare satt upp dessa mål är det viktigt att man går in och korrigerar och ändrar i planeringen när man märker att något är tokigt. Det får inte bli för enformigt, för då går man fort i väggen, man sliter på muskler och leder, man riskerar överträning och träningsmotivationen dalar. Det är inte bara tränarens ansvar att veta vad som är rätt och fel, men den aktive måste kommunicera med sin tränare hela tiden, eftersom att det är han som lär sig känna igen olika tecken på utmattning, när något går bra, när något känns fel, när han blir skadad etc. Man är ett team med sin tränare och båda parter behövs för att nå hela vägen fram! Om man inte heter Roger Federer vill säga……..

För att nå ett optimalt resultat är det viktigt att det finns en väl utarbetad helhetssyn bakom träningen. Man bör ta hänsyn till individens förutsättningar, behov och mål samt till vilka lokala förhållanden som finns. Ett välplanerat och välorganiserat upplägg samt att individen utnyttjar tiden maximalt och går in helhjärtat för att nå sina mål leder till optimala resultat!

VÄRDERINGAR
Detta är lätt att glömma inom idrotten, men man måste tänka på vilka sociala värderingar den aktive har. Såsom religiösa, moraliska, etiska, politiska och ekonomiska grundvärderingar som finns i bilden. Det enda jag känner igen mig i är den ekonomiska… det tog länge innan jag köpte mitt första gymkort, eftersom jag ansåg att det inte fanns något jag inte kunde få ut av ett gym som jag kunde få ut utan att betala för det. Men ser ni DÄR underskattade jag IKSU… det var Beach Volleybollen som lockade dit mig kan jag avslöja

En längdskidåkare på 20 talet (vars namn jag glömt?) var en oerhörd talang som vann allt han tog sig an och som jag säkerligen kommit ihåg namnet på idag, om det inte vore för att han valde att inte tävla på grund av sin religion. Det var fel att tävla enligt hans livsåskådning och tävlade därför aldrig. Och vem glömmer den muslimska sprintkvinnan som under OS 2008 sprang med kläder som täckte armar, ben och hår, även om det var supervarmt i Peking… Så religion kan vara något man får ha i åtanke, särskilt om man åker utomlands och tävlar då man måste ta hänsyn till landets regler och lagar som ibland är baserade på religion.

ORDNINGEN
Träningsplanering följer en given ordning. Det är en process som bör bygga på det som tidigare gjorts och uppnåtts samt de fel man lärt sig av. Nedan följer en uppbyggnad av en sådan träningsplan

Steg 1 Lär känna den idrott du planerar för (arbetskravanalys)
Steg 2 Lär känna utövaren (om du är tränare)/ lär känna dig själv och dina förhoppningar och behov (om det är du som är utövaren)
Steg 3 Ha en grundläggande filosofi (det där med grundvärderingar.. har du ingen moral så skaffa en..)
Steg 4 Sätt upp din egen idrottsliga målsättning. Vill du bli bäst? Då har du en del arbete att göra. Men GO FOR IT!!
Steg 5 Vilka regler finns för sporten? Moral kommer även in här…
Steg 6 Har du inga kunskaper för grundläggande principer för träning så skaffa sådana… hur ska du träna? Vad ska du äta?

Dessa kommer med alldeles i början av varje träningsplanering. Detta tänker man alltid på, antingen medvetet eller omedvetet. Man har alltid ett mål med något.

Sedan följer sånt som man genomgående får utföra, uppmärksamma, utvärdera och korrigera. Det går runt i en cirkel och det är det som gör att man förbättras

Steg 7 Gör en långsiktig planering
Steg 8 Gör en årsplanering
Steg 9 Gör en Periodplanering
Steg 10 Gör en veckoplanering
Steg 11 Gör en planering för träningspassen
Steg 12 Gör en planering över ev. formtoppar
Steg 13 Genomför planeringen
Steg 14 Justera under resans gång
Steg 15 Genomför tester både före och efter en träningsperiod, för att kunna utvärdera hur du har förbättrats. Tex Beep testet eller Cooper’s Test
Steg 16 Lär dig känna igen när något inte stämmer. Ju mer du lär dig känna igen symtom ju snabbare kan du upptäcka dem
Steg 17 Utvärdera efter en period
Steg 18 Justering- Ny planering !!

Jag låter detta vara såhär för nu, men jag kommer att fortsätta med detta tema senare och gå in lite mera i detalj. Men jag vill bara säga till er alla, jag har aldrig brytt mig om långvariga skador, eftersom jag nästan aldrig varit drabbad av det. Förutom benhinnorna, men jag har lärt mig leva med dem och anpassa träningen efter smärtorna jag får från dom. Och den gången då jag fick problem med hälsenan. Men det läktes inom 8 veckor och sen dess har jag aldrig mera haft problem med den. Men nu har jag ont i knäna (misstänker löparknä) och det som jag förut sett som en självklarhet är inte det längre: Det gör ont att springa och gå ner för trappor!!! Så var rädd om era kroppsdelar, man har bara det man har: det är komplicerat att byta ut dem..